Veronika Tichá: Anche una cattiva alimentazione della mamma può essere dietro al pianto del bambino

Se prevedete di rimanere incinta, siete incinta o state allattando, dovreste prestare molta attenzione all’alimentazione. Cosa mangiare per avere abbastanza nutrienti voi e il vostro piccolo? Come nutrirsi in modo che non vada a discapito della vostra forma fisica e della vostra autostima? Abbiamo interpellato la personal trainer ceca Veronika Tichá, per consigliarci cosa sia più adatto alle nostre mamme. Non solo perché è molto apprezzata e, oltre ai clienti, come ad esempio Dara Rolins, aiuta anche molte donne – mamme. Veronika affronta i problemi in modo olistico. Vede quindi che l’ambito del movimento, della forma fisica e dell’alimentazione è strettamente legato all’intero stile di vita, inclusa la stabilità emotiva e mentale.

Finché l’esercizio o un allenamento regolare è qualcosa a cui di solito dobbiamo “convincerci”, per così dire, senza cibo non sopravviviamo semplicemente. Proprio con l’alimentazione, però, possiamo combinare molte cose. Secondo voi, che importanza ha il cibo nella nostra vita?

La qualità e la composizione del cibo hanno un grande impatto sul nostro stato mentale, sulla forma fisica, sul dimagrimento e sulla formazione della massa muscolare. L’alimentazione è il nostro carburante – proprio come un’auto viaggia a benzina, il nostro corpo vive dell’energia che ottiene dal cibo. Nessuno si permetterebbe di fare rifornimento con benzina scadente e diluita. Nessuno partirebbe per le vacanze all’estero con un serbatoio mezzo vuoto o vuoto e senza olio.

Però, al lavoro o anche in palestra, le persone spesso partono con lo stomaco vuoto. Molti preferiscono andare ad allenarsi cinque volte a settimana piuttosto che cambiare le abitudini alimentari. Io invece consiglio ai clienti di allenarsi due volte a settimana e di dedicare il tempo risparmiato alla preparazione dei pasti. Senza di essa non si può. I clienti infatti finiscono per essere frustrati inutilmente dal fatto che si allenano spesso, ma il loro peso non si muove.

Per ottenere dal cibo energia di qualità per tutto il giorno ed evitare la stanchezza dopo i pasti, nella scelta degli alimenti bisogna cercare sempre la qualità e rispettare il giusto rapporto dei macronutrienti, cioè proteine, carboidrati e grassi.

L’alimentazione è il nostro carburante – proprio come un’auto viaggia a benzina, il nostro corpo vive dell’energia che ottiene dal cibo. E nessuno si permetterebbe di fare rifornimento con benzina scadente e diluita.

In che misura il cibo può aiutare una donna ad aumentare di peso durante la gravidanza e poi a perdere i chili in eccesso acquisiti con la gravidanza?

Se una donna sta pianificando una gravidanza, la sua preparazione nutrizionale alla maternità dovrebbe iniziare già in questo periodo, almeno 6 mesi prima del concepimento. Poi arriva la gravidanza, seguita dal periodo di allattamento e da quello post-partum, che è importante per la crescita e lo sviluppo del bambino.

Sapere cosa mangiare e come cucinare è una delle abilità fondamentali della vita di una donna. Per questo, già prima di una gravidanza pianificata, bisogna preparare il corpo dal punto di vista nutrizionale, affinché il bambino abbia tutto il necessario per il suo sviluppo e la sua crescita.

Se prima della gravidanza la donna ha già impostato le corrette abitudini alimentari ed è fisicamente attiva, di solito aumenta solo la quantità di grasso necessaria per uno sviluppo sicuro del feto e per il successivo allattamento. Il ritorno in forma dopo il parto è quindi molto più facile e rapido.

Al contrario, se prima di rimanere incinta la donna non ha impostato le corrette abitudini alimentari, mangia in modo poco qualitativo, fa la fame, segue diete, non si allena o si allena in modo inefficace, di solito mette su più chili del necessario e dopo il parto rimettersi in forma sarà più difficile e richiederà più tempo.

Una delle domande più complesse, però, è come impostare un nuovo regime dopo il parto, o addirittura già durante la gravidanza?

Come ho detto, il regime alimentare della donna dovrebbe averlo già impostato prima di rimanere incinta, così da non sottoporre se stessa e il bambino allo stress del passaggio a un nuovo regime durante la gravidanza e dopo il parto. In questo periodo dovrebbe già sapere come nutrire se stessa, avere un ritmo consolidato per la propria alimentazione e non imparare insieme al bambino nuove abitudini alimentari.

Se tutto procede bene, dopo il periodo del “sei settimane” (post-partum) la donna può iniziare lentamente a fare esercizio. In questo periodo la mamma è ancora nel cosiddetto processo di guarigione, quindi consiglio solo esercizi per attivare un lavoro sulla postura e per rafforzare i punti di appoggio del corpo, così da rendere più stabile l’intero sistema di stabilizzazione profonda. Questi esercizi riportano gradualmente la mamma alla sua “allineazione” originale e liberano la colonna vertebrale, che durante la gravidanza e il parto è stata sollecitata. In base a come procede l’allenamento, poi l’allenatore può aggiungere progressivamente movimenti più complessi e esercizi più impegnativi.

Se la donna vuole iniziare ad allenarsi o apportare qualsiasi modifica alla dieta in gravidanza o dopo il parto, consiglio di partire da piccoli cambiamenti, non radicali, idealmente con l’aiuto di un professionista.

Però le donne – le madri – sono abbastanza specifiche rispetto alle altre persone che dimagriscono, perché si occupano non solo di se stesse, ma anche del bambino.

È vero: con la maternità la donna rinuncia a una certa libertà e spontaneità. Quando diventa madre, non è più tutto “di lei”, ma del bambino. Le esigenze del bambino vengono prima di quelle della madre. In quel momento è difficile pianificare qualcosa. Se il bambino ha pianto tutta la notte e la mamma non ha dormito, allora il suo bisogno di andare ad allenarsi passa in secondo piano.

Però, dalla mia esperienza, posso dire che le mamme vanno ad allenarsi molto volentieri. Infatti durante tutto il giorno si prendono cura del bambino, e quando arrivano da me, mi prendo cura di loro. Vivono questo tempo, dedicato alla cura fisica del proprio corpo, come un tempo che appartiene solo e soltanto a loro. Poiché all’inizio trascorrono la maggior parte della giornata a casa con il bambino, gli incontri regolari in palestra le aiutano a mantenere una certa routine e ordine e, allo stesso tempo, a superare questo periodo statico e dei primi anni di vita del bambino.

Lei è conosciuta anche per il fatto che con i suoi clienti affronta spesso le relazioni con l’ambiente circostante, che possono influenzare in modo molto negativo o positivo una persona nel dimagrire o nel cambiare complessivamente lo stile di vita. Qual è, secondo lei, la più grande minaccia proprio per le donne in gravidanza e le neomamme?

Viviamo in un’epoca in cui l’eccesso di informazioni può essere forse più pericoloso della loro mancanza. Le future mamme dovrebbero essere più caute rispetto a quali informazioni ricevono dal mondo esterno e dovrebbero imparare a filtrare il rumore informativo che si crea intorno a loro. I consulti online, gli articoli di pseudo-esperti saranno il primo punto critico. Trovare un consiglio di qualità in questo mare di informazioni non è affatto un lavoro facile.

Inoltre, bisogna fare attenzione anche alle consigli che arrivano dall’ambiente. Ognuno consiglia in base alla propria esperienza. Purtroppo, per ognuno vale qualcosa di diverso. Quello che è andato bene a una neomamma, può avere un effetto completamente opposto sull’altra. Per questo, prima della gravidanza, durante e dopo il parto, la donna dovrà essere prudente sia con l’ambiente sia con tutte le informazioni che dovrà affrontare.

Quando parliamo di “consigli garantiti di persone esperte”, qual è secondo lei il più grande mito riguardo l’alimentazione delle donne in gravidanza e delle mamme?

Considero il più grande mito le diete a basso contenuto di grassi. Per mantenere il peso e una salute solida, abbiamo bisogno di un’alimentazione ricca di grassi di qualità – i cosiddetti grassi saturi. Le clienti che collaborano con me a lungo notano che iniziano a dimagrire solo quando cominciano a mangiare regolarmente una quantità sufficiente di cibo di qualità, ricco di grassi e proteine. Non servono diete drastiche, né allenamenti estremi in palestra.

Mi interessa sapere cosa pensa dell’idea secondo cui “la donna incinta deve mangiare per due”.

Le donne di solito pensano che durante la gravidanza possano mangiare quello che vogliono e non debbano limitarsi. Quando poi mettono su peso, attribuiscono il loro sovrappeso alla gravidanza e alla maternità. Purtroppo non è vero. Con un consumo aumentato di cibo non sano, di alimenti processati, di zuccheri, ecc., si può influenzare negativamente non solo lo sviluppo e la crescita del feto, ma anche la propria salute e la futura salute del bambino.

È molto necessario curare la qualità e la bilanciatura dell’alimentazione non solo in gravidanza, ma già nel periodo in cui si cerca una gravidanza, quando la donna dovrebbe aumentare l’apporto complessivo di nutrienti da alimenti di alta qualità ricchi di grassi saturi. Questi grassi sono indispensabili per la produzione degli ormoni e per lo sviluppo del feto. Il corpo femminile è come la terra, il suolo. Per poter piantare un seme, prima il terreno deve essere nutrito, affinché il seme attecchisca. Lo stesso vale per il corpo femminile. Quando la donna viene fecondata, il feto in crescita inizia a prelevare nutrienti dal corpo della madre, in modo simile a come il seme nel terreno preleva nutrienti dal suolo – dalla terra.

Il corpo femminile è come la terra, il suolo. Per poter piantare un seme, prima il terreno deve essere nutrito, affinché il seme attecchisca.

D’altra parte, in che modo la trascuratezza dell’alimentazione può influenzare l’umore generale della donna dopo il parto?

L’alimentazione influisce sul sistema ormonale, sulle emozioni e sull’umore, su come affrontiamo le situazioni stressanti durante la giornata, sulla qualità del sonno, sulla sindrome premestruale (PMS), sulla nostra libido e su molti altri fattori, e questo vale per tutte le donne, non solo per quelle in gravidanza. Però è necessario andare oltre e sapere che lo stile di vita, lo stress e l’alimentazione nella vita di una donna hanno un grande impatto già sulla sua capacità di essere fecondata. Il modo in cui la donna vivrà la gravidanza, come si svolgerà il parto, quanto velocemente tornerà in forma e come lei e il bambino funzioneranno nei primi mesi della vita insieme dipenderà sempre dalla qualità dello stile di vita, dell’alimentazione, dal regime di idratazione e sonno.

Se le mamme mangiano molti alimenti processati, zuccheri, bevono molta caffè e tè, stimolano le ghiandole surrenali, che sono responsabili della produzione degli ormoni necessari per il concepimento, dell’equilibrio ormonale durante la gravidanza e dopo il parto, ma anche di un parto più semplice. Queste mamme vivranno forti oscillazioni di umore ed energia, e questo si rifletterà sul sonno tranquillo del bambino.

Dove fanno le donne in gravidanza o le mamme i maggiori errori nell’alimentazione?

Dalle esperienze della mia pratica, spesso succede che le donne in gravidanza o le mamme iniziano a occuparsi del cibo soprattutto in gravidanza, dopo il parto o nel momento in cui nel bambino compaiono disturbi del comportamento, reazioni allergiche o malattia. La salute del bambino per loro è una grande motivazione. A volte, purtroppo, più della salute delle loro stesse persone. Ho incontrato anche casi in cui le mamme compravano ai bambini un’alimentazione di qualità e loro mangiavano alimenti processati.

Però il bambino nasce dal corpo della madre e attinge anche dalla sua “dotazione”: minerali, vitamine, grassi, collagene, ecc. Per arrivare al bambino la migliore dotazione possibile, da cui attingerà per tutta la vita, la mamma deve avere questi nutrienti in eccesso.

Se però la donna non è sufficientemente nutrita già prima della gravidanza, nel periodo in cui il feto, ormai in crescita, inizia a prelevare nutrienti dal corpo della madre, non è possibile colmare la carenza di nutrienti. Le donne poi affrontano una forte stanchezza, oscillazioni ormonali, irritabilità, carenza di minerali e vitamine – che si manifesta con la caduta dei capelli, la comparsa di carie, il peggioramento della condizione della pelle e simili. Per questo, alle future mamme consiglio di modificare le proprie abitudini alimentari prima di una gravidanza pianificata e così preparare il proprio corpo a dare vita a un nuovo essere.

Ormai sento già le mamme obiettare che con piccoli bambini spesso non hanno proprio tempo per pensare a come mangiare. Cosa consiglierebbe loro?

La maternità è una situazione completamente nuova per la donna. Iniziare a costruire un nuovo sistema in questo periodo è sì possibile, ma è estremamente impegnativo dal punto di vista energetico, del tempo e anche emotivo, non solo per la mamma, ma soprattutto per il bambino.

Per questo, consiglierei alle donne di trovare del tempo. Si tratta di stabilire le priorità e di rendersi conto delle conseguenze. Una mamma affamata è irritabile, non riesce a concentrarsi, è stanca e non è emotivamente equilibrata nei confronti del bambino. Se una mamma che allatta non mangia, poi non avrà abbastanza nutrienti nel latte, e quindi anche il bambino avrà più fame, sarà più irritato, piangerà di più, si sveglierà più spesso di notte e dormirà in generale peggio. Il risultato è di nuovo una mamma che non ha dormito, troppo stanca durante il giorno per cucinare. Questo circolo vizioso si ripeterà continuamente.

Allora come si risolve?

Oltre al fatto di non dormire, le mamme spesso lamentano anche che in seguito le tormentano forti voglie di dolce o altri cibi non salutari. È proprio in quel momento che deve avvenire il cambiamento.

Affinché mamma e bambino possano dormire serenamente, la mamma deve aumentare l’apporto di grassi nella dieta. Il grasso nel latte materno aiuta il bambino a dormire tutta la notte. Se la madre ha una carenza di grassi nell’alimentazione, il bambino avrà oscillazioni della glicemia e si sveglierà spesso e piangerà. Perciò è la mamma che deve iniziare a mangiare in modo tale da cambiare l’intera situazione.

Se la mamma ha il tempo di nutrire il bambino, può anche mangiare insieme a lui. Il bambino percepisce le abitudini alimentari della mamma come un modello. È anche importante essere preparati: sapere quando, cosa e come mangiare, e avere acquistati gli ingredienti necessari. Oggi ci sono molti negozi online che vi consegnano la spesa direttamente a casa.

Quali alimenti sono, secondo lei, i più adatti per le mamme e le donne in gravidanza?

Consiglierei alle donne che pianificano una gravidanza, sono incinte o stanno allattando, di inserire nella propria dieta il più possibile alimenti di altissima qualità, ricchi di grassi saturi. Li potete trovare in burro di qualità, grasso d’oca, olio di pesce, olio di krill, olio fermentato di fegato di merluzzo, olio di cocco o avocado. I grassi di qualità aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo, energia stabile e anche una glicemia stabile. Consiglio anche di allattare il più a lungo possibile.

Se la madre ha una carenza di grassi nell’alimentazione, il bambino avrà oscillazioni della glicemia e si sveglierà spesso e piangerà. Perciò è la mamma che deve iniziare a mangiare in modo tale da cambiare l’intera situazione.

Quali ingredienti, invece, secondo lei dovrebbero essere eliminati dal proprio “menù”?

Il problema riguarda soprattutto i grassi trans idrogenati provenienti da oli vegetali economici, gli alimenti processati, lo zucchero raffinato bianco, il sale raffinato bianco, la farina bianca, i prodotti lattiero-caseari pastorizzati, la soia, le bevande zuccherate, il caffè e il tè nero.

Uno dei motivi per cui le mamme comprano alimenti economici e processati è il denaro. Pensano di risparmiare sul cibo. Purtroppo si tratta piuttosto di un’illusione – una trappola in cui finiscono non solo le mamme. Un’alimentazione processata economica non fa risparmiare soldi a nessuno.

Un’alimentazione di scarsa qualità indebolisce fortemente il sistema immunitario e quindi le mamme finiscono per spendere molto di più in spese mediche, subiscono perdite finanziarie maggiori per l’inabilità lavorativa rispetto a quando investono in alimenti di qualità. Senza contare che, se si ammala un membro della famiglia, di solito la malattia si trasmette anche agli altri. E poi le perdite economiche si moltiplicano.

Quindi potrebbe consigliare alle mamme, in breve, come mangiare?

Io riporto le mie clienti in cucina e, allo stesso tempo, le insegno la semplicità in cucina. Consiglio loro quali alimenti usare e come prepararli, eventualmente anche come congelarli e preparare porzioni extra per dopo, ad esempio per altri giorni o per la cena.

Cucinare in casa ha molti vantaggi: soprattutto avete il controllo sulla qualità degli ingredienti e quindi anche il controllo sulla salute dell’intera famiglia. Le donne sono quelle che si occupano dell’alimentazione in famiglia, e quindi la cura dell’alimentazione si riflette sempre sulla salute di tutta la famiglia.

Sono anche un sostenitore della preparazione dei pasti nel crockpot – non dovete preoccuparvi di nulla, e non è nemmeno necessario essere fisicamente a casa, perché la pentola cucina al posto vostro. Questo metodo si basa sull’accumulo di calore, che nella pentola si diffonde lentamente e in modo uniforme. Inoltre, oltre al fatto che non c’è rischio di bruciare, il cibo conserva vitamine e nutrienti necessari.

Veronika consiglia

Quando preparate il cibo, fate in modo che nel piatto ci sia sempre una porzione di proteine, carboidrati e grassi. Ricordate che il grasso non è il vostro nemico, se è di qualità. Le fonti di grassi di qualità sono burro, olio di cocco, ghee, olio di pesce o avocado.

Colazione

Le donne in gravidanza e le mamme dovrebbero mangiare un pasto a base di proteine entro un’ora dal risveglio, altrimenti attiveranno gli ormoni dello stress, e questo influenzerà l’equilibrio della glicemia. Quindi la colazione dovrebbe includere un alimento proteico di alta qualità, che potete preparare ad esempio con uova fatte in casa (cioè uova da allevamento all’aperto), carne di qualità, pesce e prodotti lattiero-caseari.

Spuntino di metà mattina

Durante la mattina è adatto includere nella dieta vari tipi di frutta e verdura, frutta secca o burri di frutta secca.

Pranzo

Fate soprattutto attenzione che il pranzo non contenga nessun cereale trasformato, come ad esempio la farina bianca nella pasta o nel pane. Al contrario, date la preferenza a proteine, carboidrati e grassi di alta qualità. Li troverete in piatti come un brodo vero cotto a lungo, carne, pesce, frattaglie o uova. I carboidrati, come verdure, sceglieteli sempre da fonti locali.

Cena

Seguite la stessa indicazione del pranzo. Assicuratevi di avere abbastanza proteine e grassi. Un buon grasso prima di dormire vi aiuterà a stabilizzare la glicemia per tutta la notte, così avrete un riposo adeguato.