Aumento di peso in gravidanza: quanti chili sono troppi e quanti sono pochi?

Aumentare di peso in gravidanza è necessario, ma spaventa quasi tutte le donne. Cosa fare se non aumenti di peso in gravidanza e, anzi, come rallentare l’aumento di peso in gravidanza? Quanti chili in più sono troppi e quanti sono pochi? Tutto (non) sull’aumento di peso durante la gravidanza lo scoprirai nel nostro articolo.

L’aumento di peso in gravidanza è necessario per la salute del bambino, ma anche per quella della mamma. La quantità di chili che dovresti prendere durante la gravidanza dipende dal tuo indice di massa corporea (BMI) prima della gravidanza, dal tipo di costituzione, dallo stato di salute generale e anche dal fatto che si tratti della tua prima gravidanza. Anche se esiste una tabella sull’aumento di peso in gravidanza, la verità è che l’ago della bilancia si muove in modo individuale e all’aumento di peso influisce una serie di fattori.

Quanto dovresti aumentare di peso durante la gravidanza?

Ogni gravidanza è unica e ciò che per una donna è considerato un aumento di peso sano, per un’altra può essere insufficiente o non adatto. Le donne in gravidanza non dovrebbero fissarsi sul numero della bilancia, ma piuttosto concentrarsi sul mantenere o creare uno stile di vita sano.

Come abbiamo già accennato, l’aumento di peso raccomandato in gravidanza dipende dal peso prima di rimanere incinta. Alle donne che prima del concepimento avevano un peso normale o nella media, di solito si consiglia di aumentare 11–16 chilogrammi. Le future mamme che prima della gravidanza erano sottopeso dovrebbero aumentare un po’ di più e, al contrario, le donne che soffrono di sovrappeso o obesità dovrebbero aumentare meno durante la gravidanza.

Può esserti utile anche il calcolatore per l’aumento di peso in gravidanza, ma dovresti seguire soprattutto le raccomandazioni del ginecologo e di altri specialisti. Il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie afferma che solo il 32% delle donne in gravidanza aumenta durante la gravidanza il peso raccomandato: circa il 21% aumenta meno e fino al 48% delle future mamme aumenta troppo.

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Quando inizierai ad aumentare di peso?

In gravidanza non inizi ad aumentare di peso dalla prima settimana e la realtà è che molte donne notano un peso più alto solo nel secondo trimestre. Come la gravidanza, anche l’aumento di peso durante il suo corso è individuale: alcune future mamme hanno bisogno dell’abbigliamento premaman già dalle prime settimane, altre entrano in questa sezione del reparto abbigliamento premaman solo alla fine del secondo trimestre.

Aumento di peso in gravidanza per trimestre

• 1. trimestre - Un peso più alto in gravidanza di solito inizia a comparire alla fine del primo trimestre, anche se in generale si tratta di numeri bassi. Indipendentemente dal tuo BMI prima della gravidanza, durante i primi tre mesi si raccomanda di aumentare 0,2–2 kg. Durante il primo trimestre aumenterai solo una quantità minima di grammi e anche la perdita di peso rientra nella norma. Lo sanno soprattutto le mamme che soffrono di nausea mattutina e avversione al cibo. D’altra parte, se hai forti voglie in gravidanza, potresti aumentare più del previsto.
• 2. trimestre - Dopo l’inizio del secondo trimestre, di solito la nausea mattutina diminuisce e potresti di nuovo sentire più fame e potrebbe tornare il desiderio di mangiare. All’inizio del secondo trimestre dovresti monitorare il tuo peso ogni settimana. In condizioni ideali, l’aumento di peso medio dovrebbe essere di 400–900 grammi a settimana, quindi 8–18 kg durante il secondo trimestre.
• 3. trimestre - L’aumento graduale di peso dovresti mantenerlo fino alla fine della gravidanza, così da raggiungere, verso la fine, il peso previsto. Come nel secondo trimestre, anche nel terzo alle donne con peso nella norma si raccomanda di aumentare 400–900 grammi a settimana. L’aumento di peso in gravidanza per settimane è anche, per i medici, più significativo dal punto di vista del tuo stato di salute rispetto all’aumento di peso in gravidanza per mesi. Con l’avvicinarsi della data del parto, l’aumento di peso può rallentare e può persino verificarsi una perdita di peso.

È assolutamente naturale che in una singola settimana tu possa aumentare di più e in quella successiva quasi per niente. I chili in più in gravidanza che prendi provengono soprattutto dal cibo e, anche se ora mangi per due, non dovresti aumentare rapidamente le calorie giornaliere.

I medici raccomandano di aggiungere dall’inizio del secondo trimestre solo 300 kcal al giorno in più, che corrispondono a una porzione più piccola ma nutriente di cibo. 300 kcal corrispondono a una ciotola di insalata di verdure con olio d’oliva e pollo, in un porridge d’avena o in uno yogurt con frutta. Anche 300 ml di cola, una piccola barretta di cioccolato o una ciotola di popcorn hanno lo stesso valore.

Dove finisce tutto il peso in più?

Sicuramente ti sarai chiesta perché durante la gravidanza aumenti di 14 kg, quando il bambino pesa 3,5 kg. Ogni donna vorrebbe che in gravidanza aumentasse solo il peso del bambino, ma la realtà è diversa. Alcuni chili in più possono essere davvero inutili e sono legati a un’alimentazione non corretta o a problemi di salute durante la gravidanza, ma molti chili li perderai quasi subito dopo il parto. La fonte della maggior parte dei chili durante la gravidanza è:

• Bambino: in media 3,1–3,4 kg
• Seno più grande: 0,5–1,3 kg
• Utero più grande: circa 1 kg
• Placenta: 700 g
• Liquido amniotico: 900 g
• Aumento del volume del sangue: 1,3–2,2 kg
• Aumento del volume dei liquidi: 0,9–1,4 kg
• Riserve aggiuntive di grassi, proteine e altri nutrienti: 3–3,4 kg.

Indipendentemente da quanto hai messo su durante la gravidanza, molto poco tempo dopo il parto il peso può mostrare in media circa 12 kg in meno, e questo senza che tu debba impegnarti in modo significativo. Non ogni chilo che prendi durante la gravidanza ti resterà necessariamente dopo il parto.

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Cosa fare se metti su poco peso?

Un aumento di peso ridotto in gravidanza è un vero problema, perché comporta rischi non solo per la mamma, ma anche per il bambino. Due motivi principali per cui le donne in gravidanza non aumentano di peso sono i disturbi del comportamento alimentare e l’iperemesi gravidica, cioè una nausea mattutina estremamente intensa.

Iperemesi gravidarum è una diagnosi in cui la donna incinta avverte una nausea e/o un vomito eccessivi: non si tratta solo della nausea mattutina occasionale che, per esempio, passa dopo la colazione. La forma grave della nausea in gravidanza rende difficile assumere una quantità sufficiente di nutrienti, di cui non ha bisogno solo la mamma, ma anche il bambino per prosperare e svilupparsi.

Se durante il primo trimestre perdi più di 1,5 chilogrammi, dillo al tuo medico. Perdere peso in gravidanza, soprattutto nel primo trimestre e alla fine del terzo, è abbastanza comune, ma non è una cosa che dovresti tenere nascosta al ginecologo.

Cosa fare se aumenti molto?

Anche un aumento di peso elevato in gravidanza può essere motivo di preoccupazione. Se durante la gravidanza aumenti molto, aumenta il rischio di sviluppare diabete gestazionale e preeclampsia, ma all’eccessivo aumento di peso si associano anche altri rischi:

• Ecografia meno precisa - troppo grasso corporeo può creare difficoltà al medico durante l’esame ecografico. Questo può portare a esami più lunghi, ma può anche causare problemi nella diagnosi di eventuali disturbi che potrebbero richiedere un trattamento.
• Aumento del disagio fisico - è vero che la gravidanza non è sempre uno stato completamente confortevole e un peso maggiore peggiora solo il comfort della futura mamma. Un aumento eccessivo di peso può portare a dolori a schiena e articolazioni, crampi alle gambe, può causare bruciore di stomaco e emorroidi, oltre a un senso di stanchezza generale.
• Pressione alta - l’ipertensione gestazionale, che viene diagnosticata nella seconda metà della gravidanza, può portare a problemi durante il parto, ma mette a rischio anche la mamma e il bambino durante la gestazione.
• Preeclampsia - un aumento di peso eccessivo aumenta il rischio di sviluppare preeclampsia, e questo stato può successivamente portare a problemi al fegato e ai reni; inoltre si associa a un rischio aumentato di restrizione della crescita intrauterina, distacco della placenta e altre complicazioni. Se nel secondo trimestre aumenti più di 1,3 kg a settimana o nel terzo trimestre più di 900 g, consulta il tuo medico, perché un aumento di questo tipo può essere un sintomo di preeclampsia.
• Peso alla nascita più alto del bambino - un aumento di peso elevato durante la gravidanza può portare a un bambino più grande, il che significa una maggiore probabilità di taglio cesareo o di un parto vaginale difficile.
• Diabete gestazionale - il diabete in gravidanza può essere causato da diversi fattori e il sovrappeso o l’eccessivo aumento di peso in gravidanza è uno di questi.
• Parto prematuro - più alto è il tuo BMI prima della gravidanza e più chili prendi durante la gravidanza, più alto è anche il rischio di parto prematuro.
• Difficoltà a dimagrire dopo il parto e rischio più alto di obesità a lungo termine - se prendi troppo, dimagrire dopo il parto potrebbe non essere così semplice per te, perché oltre ai chili in più inevitabili accumuli anche molta massa di grasso. Inoltre, le donne che in gravidanza aumentano eccessivamente e non perdono questo peso entro 6–12 mesi dopo il parto si espongono a un rischio più alto di sovrappeso e obesità.

Se in gravidanza aumenti troppo, il medico se ne accorgerà durante i controlli regolari e ti consiglierà di modificare lo stile di vita per raggiungere il peso desiderato. Puoi rimettere sotto controllo l’aumento di peso grazie a questi piccoli cambiamenti con grandi risultati:

• Parlate con il vostro medico - il ginecologo o l’ostetrica vi aiuteranno a monitorare il peso e possono consigliarvi un consulto con un nutrizionista.
• Dimenticate le diete - perdere peso in modo mirato durante la gravidanza non è sicuro, perché il bambino ha bisogno di un apporto costante di vitamine e minerali, soprattutto nel secondo e nel terzo trimestre. Evitate bevande e/o pillole che sopprimono l’appetito e che possono mettere a rischio sia il bambino sia voi.
• Limitate le calorie “vuote” - cioè dolci, spuntini salati, bevande gassate piene di zucchero (anche artificiale) e cibi fritti. Tutte queste calorie “vuote” sostituitele con grassi, zuccheri e proteine più sani e includete nella vostra dieta frutta e verdura fresche, carne stufata e grigliata (non fritta) invece di quella fritta e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi o semigrassi invece di quelli interi.
• Controllate la dimensione delle porzioni - durante la gravidanza davvero non dovete mangiare “per due”. La porzione reale di cibo che dovete consumare è spesso più piccola di quanto possa sembrare. Se finora vi siete servite generosamente un piatto pieno, provate a ridurre queste porzioni e a mangiare piuttosto più spesso, ma in quantità minori. Se vi sentite sazie, ve ne accorgerete solo dopo alcuni minuti dal pasto.
• Mangiate cibi più sazianti e meno calorici - quasi ogni donna, in una certa fase della gravidanza, è colpita da strane voglie, ma questo non significa che dobbiate cedere completamente. Ogni tanto concedersi un pezzetto di cioccolato o qualche patatina va bene, ma nel vostro piatto dovrebbero prevalere verdure a foglia, frutta ricca di acqua, proteine magre, cereali integrali e acqua.
• Preferite i grassi sani - circa il 25-35% dell’apporto calorico giornaliero dovrebbe essere costituito da grassi sani, cioè quelli presenti nell’olio di oliva, di colza, di sesamo e di arachidi, nell’avocado e nella frutta secca, nei semi e nei pesci grassi. Limitate i grassi saturi ed evitate i grassi trans, presenti nei cibi fritti e nei prodotti ultraprocessati.
• Limitate lo spuntino serale - cercate di mangiare pasti regolari ed equilibrati durante il giorno e, se la sera vi viene voglia di qualcosa di dolce o salato, prendetevi una piccola porzione di frutta secca, datteri o altri spuntini sani.
• Limitate le bevande zuccherate - non solo le bevande gassate zuccherate, ma anche succhi, spremute di frutta e smoothie possono avere un alto contenuto di zuccheri e calorie. Limitatene l’assunzione e, nel caso di succhi di frutta acquistati, controllate le etichette nutrizionali sulle confezioni.
• Fate attività fisica - l’attività fisica in gravidanza svolge un ruolo fondamentale e, se il medico non ve l’ha vietata esplicitamente, inserite nella vostra routine quotidiana un’attività regolare. Un’ottima attività e non impegnativa è camminare, fare jogging o una corsa leggera, ma anche yoga in gravidanza, nuoto ed esercizi di potenziamento leggeri. Inoltre, l’esercizio in gravidanza può aiutarvi a gestire il peso più facilmente dopo il parto.

Fonte:

• Weight gain during pregnancy: How much is healthy and when to expect it. Online. In: HealthPartners. Disponibile su: https://www.healthpartners.com/blog/weight-gain-during-pregnancy/.
• All About Pregnancy Weight Gain. Online. In: Pampers. Disponibile su: https://www.pampers.com/en-us/pregnancy/prenatal-health-and-wellness/article/pregnancy-weight-gain-facts-and-advice.
• Colleen de Bellefonds. Gaining More Weight Than Expected? Here’s How to Find Your Healthy Groove. Online. In: What to Expect. 2026. Disponibile su: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/gaining-too-much-weight/.
• Dani Wolfe. What to Know About Weight Gain During Pregnancy. Online. In: The Bump. 2023. Disponibile su: https://www.thebump.com/a/weight-gain-during-pregnancy.