Lo yoga in gravidanza è sicuro?

La gravidanza è un periodo impegnativo che molte future mamme rendono più piacevole con movimento attivo ed esercizio fisico. Un'attività sempre più popolare è lo yoga prenatale, che iniziano a praticare anche donne che prima della gravidanza non avevano mai fatto yoga. Lo yoga prenatale è sicuro e adatto a ogni futura mamma?

Il movimento in gravidanza è uno dei pilastri fondamentali per una gravidanza sana, naturalmente a condizione che lo stato di salute della mamma lo consenta. Le donne in gravidanza non si limitano più, ma anche durante la gravidanza continuano il loro stile di vita attivo e alcune lo scoprono proprio in questo periodo. Non a caso una delle domande più frequenti delle future mamme riguarda la sicurezza dello yoga prenatale.

La buona notizia è che lo yoga prenatale, se le posizioni (asana) sono eseguite correttamente, non è solo sicuro ma anche consigliato e porta numerosi vantaggi per il corpo e la mente della mamma. Può correggere la postura, migliorare la circolazione sanguigna, alleviare i crampi e il dolore e aiutare a preparare la donna al parto, che grazie allo yoga prenatale può essere un'esperienza piacevole.

Perché dire sì allo yoga prenatale?

Anche se può sembrare così, lo yoga prenatale non è solo una moda dei social media. Può realmente aiutare le future mamme a gestire la gravidanza con facilità (o con meno difficoltà), prepararsi al parto e anche contribuire a un più rapido ritorno alla forma pre-gravidanza. Durante lo yoga prenatale si rafforzano i muscoli coinvolti anche durante il parto e la respirazione regolare, che è fondamentale per lo yoga, favorisce il rilassamento non solo durante la giornata. Lo yoga prenatale ha benefici evidenti e nascosti:

• Migliora la postura e agisce come prevenzione per difficoltà e dolori. La pancia che cresce cambia la postura, che vi piaccia o no, e questo può causare dolori alla schiena (soprattutto nella zona lombare), sciatalgia e anche dolori addominali. Gli esercizi di respirazione e stretching che fanno parte delle asana yoga possono alleviare questi disturbi. Un bonus può essere una bella pancia rotonda, la cui forma è influenzata in modo significativo dalla postura corretta.
• Riduce la pressione sanguigna, cosa sicuramente apprezzata dalle mamme a cui la pressione è salita a causa degli ormoni durante la gravidanza.
• Rafforza il legame intimo tra la mamma e il bambino. Già durante la prima lezione di yoga prenatale imparerete ad ascoltare il vostro corpo, rilassarvi e concentrarvi sui processi che avvengono dentro di voi. Questa connessione con il proprio corpo approfondisce anche il legame con il bambino.
• Rilassa tensione e stress. Lo yoga, non solo quello prenatale, aiuta molto a gestire situazioni ansiose e stressanti. Gli esercizi di respirazione e i movimenti dolci vi calmeranno, rilasseranno e contribuiranno a un sonno migliore. Fate però attenzione all’iperventilazione, respirate leggermente e dolcemente senza esagerare. Non siete un lupo cattivo che cerca di soffiare sulla casetta dei tre porcellini.
• Riduce il rischio di parto prematuro e altre complicazioni. Nelle donne che praticano yoga prenatale si è riscontrata una minore incidenza di parti prematuri. Ciò può essere dovuto a un livello più basso di stress, dato che proprio lo stress è spesso causa di parto prematuro o addirittura aborto.
• Prepara il corpo al parto perché tonifica i muscoli del pavimento pelvico. Praticando yoga si aprono inoltre i fianchi, che svolgono un ruolo chiave durante il parto.

Lo yoga prenatale è salutare e benefico, ma se non l’avete mai praticato, non iniziate da sole. Questo però non significa che lo yoga prenatale sia solo per yogini esperte, anzi - possono iniziare anche principianti assolute, ma in tal caso è opportuno trovare uno studio vicino a casa vostra che offra anche lezioni di yoga prenatale.

Durante la pratica dello yoga prenatale bisogna innanzitutto pensare alla salute del bambino e della mamma e fare ogni posizione nel modo corretto. Anche un leggero inclinarsi fuori dall’asana può portare a infortuni o disagio, che possono mettere a rischio il bambino. Medici e istruttori di yoga prenatale consigliano di praticare lo yoga prenatale in studi con istruttori appositamente formati che vi guideranno e correggeranno negli esercizi se necessario.

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Yoga adattato alla pancia

Lo yoga prenatale si differenzia dallo yoga normale perché le sue posizioni sono adattate alla donna in gravidanza e alla pancia. Sono più comode, sicure e non vi costringono ad allargare troppo le gambe o ad inarcare la schiena in modo estremo. Molte posizioni dello yoga prenatale sono modificate per evitare un eccessivo carico su pancia e articolazioni.

Durante lo yoga prenatale praticherete soprattutto la posizione del gatto per alleviare il mal di schiena, la rotazione del bacino per aprire i fianchi, le rotazioni laterali per sciogliere la tensione e la posizione del bambino per rilassare i muscoli della schiena. Lo yoga è adatto già dal primo trimestre (se la vostra gravidanza è senza problemi e il medico non vi ha vietato di praticare), ma bisogna iniziare con movimenti leggeri.

Gli esperti consigliano di muoversi durante la gravidanza almeno 30 minuti al giorno e lo yoga certamente conta. Anche posizioni apparentemente semplici possono avere un effetto positivo su ogni trimestre:

• Primo trimestre, spesso accompagnato da stanchezza e nausea, perciò è consigliabile iniziare molto lentamente, fare pause durante la pratica e adattare le posizioni in modo da sentirsi a proprio agio. La posizione nota del cane (downward dog) va sostituita in caso di nausea con la posizione del gatto e della mucca (cat-cow). La posizione del cane è sicura, ma avere la testa sotto il livello della pancia provoca nausea a molte mamme.
• Il secondo trimestre è caratterizzato da un aumento di energia, perciò potete includere nella sequenza esercizi di stretching e rafforzamento semplici, ad esempio gli squat, che rinforzano la zona pelvica e aprono i fianchi.
• Il terzo trimestre può essere o non essere impegnativo per praticare yoga. La pancia cresce continuamente, il che può causare disagio in molte posizioni. L’ultimo trimestre è ideale per esercitare la respirazione e la meditazione, che vi aiuteranno a calmare e a controllare il respiro, cosa che sicuramente apprezzerete durante il parto.

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Consigli pratici per yogini in gravidanza

• È possibile praticare lo yoga prenatale già dal primo trimestre dopo l'approvazione del medico. Alcune donne hanno la cervice corta o altre complicazioni che, abbinate all’esercizio, aumentano il rischio di aborto. Non praticate se il medico vi ha vietato e aspettate il momento giusto, idealmente l’inizio del secondo trimestre.
• Praticate due o tre volte a settimana per vedere risultati e sentire i benefici dello yoga prenatale sul vostro corpo.
• Evitate posizioni che comprimono l’addome, che iperestendono la schiena o che prevedono di sdraiarsi supine su una superficie piana. Sdraiarsi sulla schiena infatti esercita pressione sulla vena che riporta il sangue al cuore, alterando la circolazione sanguigna e causando vertigini e nausea.
• In molte posizioni potete aiutarvi con un cuscino per l’allattamento, che aiuta a mantenere il corpo nella posizione corretta e alla fine della lezione è perfetto per il rilassamento.
• Bevete molta acqua, anche quando sudate poco o per niente.
• Evitate le lezioni di hot yoga o qualsiasi attività fisica in condizioni di caldo estremo.
• Evitate esercizi per i muscoli addominali profondi, piegamenti e torsioni. Il centro di gravità cambia durante la gravidanza e potete cadere.
• Non fate nulla che vi dia fastidio o che provochi nausea, crampi, pressione sgradevole o disagio generale. Fate una pausa anche se avvertite vertigini, difficoltà respiratorie, dolore o gonfiore ai polpacci. Se durante la pratica vi sentite male, consultate immediatamente un medico per assicurarvi che vada tutto bene e rimandate la pratica a dopo il parto.

Fonte:

• Faire du yoga prénatal : est-ce dangereux ? Online. In: Beaba. Disponibile da: https://www.beaba.com/fr-fr/conseils-et-astuces/yoga-prenatal-danger-ou-bienfaits.html.
• Maura Hohman. Your Guide to Prenatal Yoga: Benefits, Safety Tips, and What to Expect in Class. Online. In: What to Expect. 2025. Disponibile da: https://www.whattoexpect.com/pregnancy/prenatal-yoga/.