Come regolare l’orario del sonno dei bambini prima di scuola?

Le mattine delle vacanze sono comode, lente e pigre. In poche parole, l’esatto opposto dei giorni in cui bisogna alzarsi per andare a scuola. Tuttavia, l’anno scolastico si avvicina lentamente ma inesorabilmente e, con esso, tra poco inizieranno anche i risvegli mattutini presto, che per molti bambini saranno una vera fatica. Come si può regolare il ritmo del sonno dei bambini già durante le vacanze e prepararli alle mattine scolastiche?

Siamo sinceri: il ritorno a scuola è difficile. I bambini sono di nuovo esposti allo stress, alle responsabilità, ai compiti e al risveglio mattutino precoce, che a volte è la cosa peggiore per tutto l’anno scolastico. Per molti bambini questo cambiamento è impegnativo e lo è ancora di più nel caso dei bambini più grandi, che durante le vacanze fanno tardi, dormono a lungo la mattina e non hanno un ritmo fisso. Per risvegliarsi presto, però, potete prepararvi fortunatamente già in anticipo.

Perché il sonno è così importante?

Un sonno di qualità e sufficientemente lungo è indispensabile per la salute fisica e mentale a lungo termine dei bambini, ma anche degli adulti. Anche se i bambini (soprattutto quelli più grandi) sostengono di non aver bisogno di dormire molto e di poter restare svegli a lungo la notte, a lungo andare non è proprio così. I bambini hanno bisogno del sonno per una concentrazione ottimale, per imparare, per regolare le emozioni e per sviluppare le competenze sociali. Le conseguenze di una mancanza di sonno persistente potrebbero non manifestarsi subito, ma prima o poi, nei bambini, potreste cominciare a notarle:

• carenza di memoria
• risultati accademici scarsi
• comportamenti problematici
• difficoltà di concentrazione e attenzione
• problemi di salute (soprattutto un disturbo del metabolismo del glucosio e un aumento di peso).

Quante ore di sonno servono ai bambini?

Quante ore di sonno servono ai bambini dipende dall’età, dall’attività e dalle esigenze individuali del bambino:

• bambini in età prescolare (3-5 anni) hanno bisogno di 10 – 13 ore di sonno;
• bambini in età scolare (6-12 anni) hanno bisogno di 9 – 12 ore di sonno;
• adolescenti (13-18 anni) hanno bisogno di 8 – 10 ore di sonno.

Uno studio condotto dal Centro per la prevenzione e il controllo dei medicinali ha scoperto che soprattutto gli adolescenti dormono poco. Più della metà degli studenti delle scuole elementari (6 su 10) e delle scuole superiori (7 su 10) durante l’anno scolastico dorme meno di otto ore al giorno.

Fonte foto: Magnific

La routine mattutina è la chiave del successo

Il problema del risveglio mattutino precoce durante l’anno scolastico può essere aiutato da una routine mattutina, cioè un insieme di passaggi che il bambino segue regolarmente ogni mattina. Con una routine mattutina, i bambini sanno cosa aspettarsi e riescono a prevedere cosa succederà quando si alzeranno dal letto.

La routine mattutina inizia già la sera e si collega, ad esempio, alla scelta dei vestiti, al preparare lo zaino per la scuola o a preparare la merenda. Per alcuni bambini, uno schema visivo rende più facile la routine mattutina: grazie a esso, subito dopo il risveglio sanno cosa bisogna fare e in che ordine.

Anche il rituale serale è altrettanto importante

Studiare o stare davanti al computer fino all’ultimo momento di solito non porta risultati. Molti bambini hanno bisogno di una routine serale e del sonno di qualità, durante la quale buttano via lo stress di tutta la giornata e si preparano al riposo e al sonno. Nell’epoca frenetica di oggi, in cui da ogni parte sentiamo che la produttività e la corsa continua sono il segreto del successo, il relax può diventare una vera sfida, sia per gli adulti che per i bambini.

Anche qui vale la regola: i genitori sono un modello che i bambini seguono. Partecipate attivamente a come i bambini non solo iniziano, ma anche concludono la giornata, e siate per loro un esempio. Almeno un’ora prima di dormire i bambini dovrebbero farsi la doccia e andare a letto in pigiama. È importante che questo tempo non lo passino sui social, ma che rallentino, ad esempio con un libro, musica rilassante o una conversazione con i genitori o con i fratelli e le sorelle.

Gestite l’ansia

Ci sono bambini che vanno a scuola con facilità, ma ce ne sono anche altri che lottano con l’ansia, anche se a casa portano solo voti positivi. L’ansia e lo stress possono contribuire a rendere difficile addormentarsi, a un sonno di scarsa qualità con risvegli o all’insonnia. I bambini possono preoccuparsi per i risultati a scuola, ma a tormentare possono essere anche la vita sociale, le amicizie o la mancanza di amici.

Cercate di attenuare le preoccupazioni dei bambini, parlate con loro e chiedete cosa potrebbe aiutarli. Una soluzione può essere un giro di prova a scuola, durante il quale i bambini si familiarizzino con il tragitto, oppure organizzare un incontro con amici e compagni di classe che non vedevano dalla fine dell’anno scolastico. Può aiutare anche un piano per la fine del primo giorno o della prima settimana a scuola sotto forma di qualche attività di riposo o divertente.

Fatevi una lista

Prima abbiamo già menzionato lo schema visivo, cioè una specie di lista di responsabilità che può aiutare i bambini non solo con il risveglio e la preparazione per la scuola. Create insieme ai bambini un programma giornaliero o una checklist unica per la routine mattutina e quella serale, che stabiliscano esattamente cosa faranno i bambini in un determinato momento. In questo modo, una giornata pianificata può aiutare i bambini, tra le altre cose, a combattere l’ansia.

Orario visivo con adesivi, magneti e immagini è adatto ai bambini più piccoli, mentre quelli più grandi possono cavarsela anche con una checklist più semplice, in cui possono spuntare i compiti completati. Un’alternativa è anche un grande calendario familiare per tutti i membri della famiglia, grazie al quale i bambini vedono che anche i genitori hanno i loro doveri e li svolgono con la stessa cura dei bambini.

Stabilite aspettative realistiche

Non aspettatevi che il bambino rispetti perfettamente il programma giornaliero dal primo giorno e che già durante il primo giorno di scuola si svegli esattamente in orario e con un sorriso ampio sulla faccia. Spesso ai bambini servono persino diverse settimane per abituarsi alla routine di nuovo e rientrare nel ritmo.

Se sapete che il vostro piccolo in generale ha problemi con il risveglio mattutino ed è più una persona notturna, iniziate ad anticipare il risveglio già qualche giorno prima dell’inizio della scuola. Spostate gradualmente l’orario del risveglio (ad esempio ogni due giorni) di alcuni minuti, finché non raggiungete un orario che vada bene per la giornata scolastica.

Procurate un diario ai bambini

Scrivere un diario non è più da molto tempo solo un privilegio delle adolescenti e sempre più spesso lo fanno anche uomini e donne di tutte le fasce d’età. Scrivere un diario è uno strumento potente che contribuisce a ridurre lo stress, migliora l’addormentamento e aiuta a costruire una routine quotidiana tranquilla.

Prima di dormire, nella testa dei bambini si affollano i pensieri più diversi, spesso inquietanti e che aumentano soltanto lo stress. Quando i bambini li scrivono sul diario, se li tolgono dalla mente e si addormentano più velocemente. Può essere utile anche annotare sogni, obiettivi e desideri, che aiutano a spostare l’attenzione dai pensieri negativi a quelli belli, che non sono un fattore scatenante dell’ansia.

Non dimenticate la costanza

Le abitudini sane del sonno hanno un ruolo importante non solo durante i primi giorni di scuola, ma anche per tutto l’anno scolastico. I bambini possono essere tentati di abbandonare la routine e spesso questo accade soprattutto durante le vacanze (autunnali, invernali…). La verità, però, è che rispettare la routine è importante per tutto l’anno, perché questo programma e la sua costanza contribuiscono al successo.

Naturalmente, ogni bambino ha bisogno durante il giorno di tempo per la noia e per attività personali - intendiamo soprattutto la costanza relativa alla routine del sonno e all’igiene del sonno. Cercate di guidare i bambini affinché vadano a letto all’incirca alla stessa ora anche nei fine settimana e affinché, anche durante le vacanze, non dimentichino la routine serale e quella mattutina.

Creare insieme ai bambini un sano ritmo del sonno che sia in linea con l’orario può essere difficile e alcuni bambini potrebbero avere problemi ad alzarsi anche dopo alcune settimane di scuola. Tenete a mente che ogni bambino è diverso e forse proprio il vostro si addormenterà anche in auto durante il tragitto.

Il cambiamento del ritmo giornaliero e l’introduzione di una nuova routine del sonno richiedono tempo, ma anche pazienza ed empatia da parte dei genitori. A pochi piace alzarsi la mattina dal letto caldo e morbido e buttarsi con entusiasmo negli impegni. Se il vostro bambino ha problemi di sonno persistenti, a cui si aggiungono anche risultati scolastici scarsi, non esitate e rivolgetevi a un aiuto professionale dal pediatra o da uno psicologo infantile.

Fonte:

• Daniel Noyed. Back to School Sleep Tips. Online. In: Sleep Doctor. 2026. Reperibile all’indirizzo: https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/back-to-school-sleep-tips.
• Wendy Wisner. How To Reset Your Child’s Sleep Schedule Before Going Back to School. Online. In: Parents. 2026. Reperibile all’indirizzo: https://www.parents.com/how-to-make-waking-up-easier-for-kids-12018998.
• Back to School Sleep Tips. Online. In: National Sleep Foundation. Reperibile all’indirizzo: https://www.thensf.org/back-to-school-sleep-tips/.